De mythe van de 10.000 stappen per dag
“Hoeveel moet ik eigenlijk bewegen, dokter?”, is een vraag die ik regelmatig krijg. Als je naar de wetenschap kijkt, wordt heel duidelijk dat zo veel mogelijk bewegen goed is voor je gezondheid. Maar ook dat iedere toename van beweging gezondheidswinst oplevert. Dus als je van niet bewegen naar iets gaat, ben je al goed bezig. Als je nauwelijks lichaamsbeweging krijgt, omdat je bijvoorbeeld hele dagen zittend werkt, met de auto naar je werk gaat en ’s avonds moe op de bank ploft na een mentaal uitdagende dag, is na het avondeten 10 minuten wandelen al een hele vooruitgang.
Ik zie vaak dat mensen afhaken, omdat ze denken dat ze toch niet aan die alom bekende 10.000 stappen per dag komen. Als het doel te groot en onbereikbaar lijkt, ga je er soms maar niet eens aan beginnen, dat snap ik heel goed. Misschien vind je het daarom leuk te weten dat die 10.000 stappen helemaal niet uit wetenschappelijk onderzoek voortkomen. Dat aantal, 10.000, is bedacht door een Japanse fabrikant van stappentellers. Gewoon een reclamestunt dus, jaren geleden. 10.000 stappen in het Japans geschreven lijkt namelijk op een lopende man en dat beeld paste uitstekend bij het product dat de fabrikant in de jaren 60 van de vorige eeuw op de markt wilde brengen. Bijzonder dat we 60 jaar later nog steeds dat getal van 10.000 stappen in ons hoofd hebben. Een geval van uitstekende marketing!
Haal je die 10.000 stappen per dag: prachtig! Haal je ze niet: weet dan dat de wetenschappelijke literatuur laat zien dat de optimale gezondheidswinst veel eerder bereikt wordt, namelijk bij 7000 stappen. Ruim een uur wandelen. Een stuk beter haalbaar, toch? Dat wandelen kun je ook vervangen door fietsen. En je mag alle kleine stukjes die je loopt bij elkaar optellen. Een keer extra naar de printer of een collega op je werk lopen, een halte eerder uitstappen als je met de bus gaat, op de fiets boodschappen doen in plaats van met de auto: het telt allemaal mee.
“De beste vorm van beweging is de beweging die jij volhoudt”
Als je wilt weten welke vorm van beweging het beste is, kan ik je studies laten zien die aantonen dat de manier waarop je beweegt uitmaakt als je bijvoorbeeld hoge bloeddruk wilt voorkomen. Als je bloeddruk nog normaal is, kun je het beste krachttraining doen, maar wanneer hij al verhoogd is juist aerobe training zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Zo is krachttraining bijvoorbeeld belangrijk wanneer je als vrouw de overgang nadert, om je botdichtheid op peil te houden.
Allemaal mooie wetenschappelijke feiten, maar uiteindelijk zeg ik altijd: de beste vorm van beweging is de beweging die jij volhoudt! Die jij leuk vindt en met gemak in kunt passen in je dagelijkse leven. Omdat wat je consequent iedere dag doet meer zoden aan de dijk zet dan iets dat je één keer per week doet. Of een aantal weken achtereen 4 keer per week volhoudt en daarna niet meer. Omdat je het eigenlijk helemaal niet leuk vindt om naar de sportschool te gaan en steeds betere smoezen bedenkt om toch maar niet te hoeven. Dus denk eens na over wat jij leuk vindt om te doen, of wat je vroeger graag deed en waar je mee gestopt bent omdat je het bijvoorbeeld te druk had met je gezin, je werk of je sociale leven. Danste je altijd graag? Maak dan een playlist van je favoriete muziek en zet die iedere dag wanneer je uit je werk komt op. 10 minuten dansen geeft je energie en een blij gevoel en dat maakt dat je het de volgende dag graag weer doet. Maak er een vast moment op de dag van. Ik word zelf enorm blij van trampolinespringen. Mijn mini trampoline staat pontificaal in mijn woonkamer, zodat ik er iedere dag even op spring. Kwestie van het jezelf gemakkelijk maken!
Misschien kun je samen met een vriend of vriendin een wandeling maken in plaats van ergens af te spreken voor koffie. Twee vliegen in één klap. Je kletst gezellig bij en krijgt ook nog wat beweging. Je krijgt ook heel andere gesprekken wanneer je zo naast elkaar door de natuur loopt, let maar eens op. Mijn ervaring is dat de gesprekken zich verdiepen. Ik heb nog nooit zulke mooie gesprekken gehad als tijdens de coronaperiode, toen de cafés en restaurants dicht waren en ik met vriendinnen afsprak om te wandelen. Koffie in een thermos mee, met een stuk zelfgemaakt bananenbrood, dat we onderweg, zittend op een bankje of een boomstam, opaten en -dronken.
Wees mild voor jezelf en realiseer je dat iedere stap die je zet er één is. Geef jezelf een high five voor iedere vorm van beweging die je doet en doe iets waar je van geniet! Het beste recept voor een gezond en lang leven.
Bronnen:
https://doktervalentine.nl/hoge-bloeddruk-voorkomen-en-behandelen-dmv-beweging/
https://doktervalentine.nl/de-mythe-van-de-10-000-stappen-per-dag/
