Plantaardige eiwitten; mijn persoonlijke top tien
Ik ben een vegetariër die af en toe buiten de lijntjes kleurt; ik hou nu eenmaal niet van strakke regels en voorschriften. Ik eet soms vlees of vis – maar niet zoveel – en weinig zuivel. Ik sport wel veel. Waar ik mijn eiwitten vandaan haal? Ik ga het je vandaag vertellen.
Hoe zat dat ook alweer met die eiwitten?
Je lichaam heeft eiwitten nodig voor de opbouw en het herstel van al je cellen, hormonen, enzymen en afweerstoffen. Het zijn de bouwstenen van je lichaam en net zoals bij een huis is het lastig bouwen zonder bouwstenen. Al je lichaamscellen bestaan voor een groot deel uit eiwitten die iedere dag nieuwe aanvoer nodig hebben. Maar de eiwitten die je eet kunnen nogal van elkaar verschillen.
De hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt, is erg persoonlijk. Het Voedingscentrum adviseert 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht, maar als je veel sport, herstellende bent van een ziekte of zwanger bent mag je rustig wat meer hebben. En het hangt zeker ook af van de kwaliteit van de eiwitten.
De eiwitten die je eet worden in je spijsverteringsstelsel afgebroken tot ongeveer twintig verschillende aminozuren. Van deze twintig kan je lichaam er zelf twaalf aanmaken, maar acht moeten uit je voeding komen. Deze acht noemen we de essentiële aminozuren.
Met combinaties van deze twintig aminozuren bouwt je lichaam zelf de circa honderdduizend nieuwe eiwitten op, die het nodig heeft en die allemaal hun specifieke functie hebben. Dierlijke eiwitten bevatten doorgaans al die acht essentiële aminozuren. Plantaardige eiwitten bevatten ze vaak niet alle acht, vandaar dat men snel denkt dat dierlijke eiwitten beter zijn. Deze aanname is echter hoognodig aan herziening toe.
Dierlijke eiwitten hebben nadelen, vooral voor vrouwen
Producten waar dierlijke eiwitten inzitten zijn onder andere vlees, vis, eieren en alle zuivelproducten. Als ze niet biologisch of, in het geval van vis, wild gevangen zijn, zitten hier wat nadelen aan. Koeien, varkens en kippen die gevoerd worden met soja en mais bevatten meer omega 6-vetzuren dan omega 3. Omega 6-vetzuren bevorderen ontstekingen in je lichaam en vrouwen zijn gevoeliger voor ontstekingen dan mannen.
Daarbij bevatten dierlijke eiwitten zwavelhoudende aminozuren die je lichaam verzuren. Om de zuurbalans weer in evenwicht te krijgen, zal je lichaam calcium onttrekken aan je botten en tanden. Het eten van veel dierlijke eiwitten kan dus zorgen voor extra botontkalking.
Tot slot kunnen dierlijke producten vervuild zijn met hormoonverstorende stoffen en antibiotica. Daar worden we allemaal niet blij van, toch?
Bovengenoemde nadelen hebben plantaardige eiwitten niet. Ze bevatten bovendien talrijke mineralen, vitaminen en plantaardige stoffen waar je immuunsysteem erg blij mee is. Ze zijn dus eigenlijk veel aardiger voor je lichaam!
De meeste ervan zijn ook nog eens goede bronnen van vezels, waar je darmen heel erg blij van worden. Dierlijke eiwitten bevatten nul vezels.
Je vindt plantaardige eiwitten in veel producten: groenten, zoete aardappelen, bonen, peulvruchten, granen, noten, zaden, havermout, quinoa, zeewier en nog veel meer.
Nee, die acht hoeven niet op hetzelfde bord te liggen!
Plantaardige eiwitten worden wel incompleet of onvolwaardig genoemd, omdat de meeste niet alle acht essentiële aminozuren bevatten. Maar wie eet er nou alleen maar havermout? Of broccoli? Als je volop plantaardig eet, eet je automatisch een grote variatie en krijg je vanzelf alle acht die essentiële aminozuren binnen.
Om nog even een ander misverstand uit de weg te ruimen: je hoeft ze niet tegelijkertijd op je bord te hebben liggen! Granen en peulvruchten zijn een goede combinatie, maar vandaag granen en morgen peulvruchten eten vindt je lichaam helemaal prima. Veel belangrijker voor de optimale werking van alle aminozuren is dat er voldoende B-vitamines aanwezig zijn. Ook deze zitten volop in plantaardige voeding (met uitzondering van vitamine B12).
Mijn top tien van bronnen van plantaardige eiwitten
Kortom je kunt je eiwitten prima halen uit planten. Hierbij mijn favoriete tien.
1. Hennepzaad
Hennepzaad bevat alle acht essentiële aminozuren. Er zijn dus wel degelijk plantaardige producten die ze alle acht bevatten. Hennepzaad bevat ook de gezonde omega 3-vetzuren en is bovendien lekker en makkelijk in gebruik. Maak er plantaardige melk van, strooi het over salades, soepen, in je havermout of als finish over je omelet. Drie eetlepels hennepzaad bevat ongeveer tien gram eiwit.
2. Quinoa
Quinoa is een zaadje, maar wordt gebruikt als graan. Het is glutenvrij en bevat alle acht essentiële aminozuren. Het is super simpel in gebruik: even goed wassen met een zeef, opzetten in twee keer de hoeveelheid water en tien minuten laten koken. Daarna deksel eraf, roeren en nog even laten staan. Ik maak het in grotere hoeveelheden, zodat ik de dag erna nog over heb of ik vries enkele bakjes in. Ik gebruik het onder andere als rijst en als basis voor een ontbijt met fruit en noten. Per 100 gram bevat quinoa acht gram eiwit.
3. Groenten
Veel groenten zijn ook een bron van eiwitten en je kunt er lekker veel van eten. Een avocado bevat ongeveer vier gram eiwit en 250 gram broccoli acht gram. Misschien wat hoeveelheid eiwit betreft niet optimaal, maar vergeet niet dat ze ook veel andere gezonde stoffen bevatten. Eet vijf ons groenten per dag en de kans is groot dat je daarmee toch 20 gram eiwit binnen hebt gekregen.
4. Bonen en peulvruchten
Bonen en peulvruchten worden heel vaak genoemd als toppers, maar de ene boon is de andere niet als het gaat om eiwitten. De beste leveranciers van eiwitten zijn spliterwten, kidneybonen, mungbonen en Borlottibonen met ongeveer 24 gram eiwitten per 100 gram. Zelf gebruik ik voor de variatie ook kikkererwten (negen gram eiwitten per 100 gram) en linzen (zes gram eiwitten per 100 gram).
Bonen zitten vol vezels en zijn ongelooflijk veelzijdig. Combineer ze met bruine rijst of quinoa of maak er burgers van. Veganisten bakken er zelfs chocoladetaarten mee!
5. Tempeh
Tempeh hoort eigenlijk bij de bonen. Het is gefermenteerde soja en bevat alle acht de aminozuren. Dankzij het fermentatieproces bevat het goede bacteriën voor je darmflora. Daarnaast kan het helpen je hormoonhuishouding in balans te brengen, doordat er lignanen in zitten die een positieve invloed hebben op je oestrogeenniveau.
Je kunt het gebruiken als vleesvervanger in salades, roerbakgerechten en sauzen. 100 gram tempeh bevat twaalf gram eiwit.
6. Noten
Noten zoals amandelen, walnoten, cashewnoten, hazelnoten, pistachenoten en paranoten bevatten niet alleen veel mineralen, vitamine E en gezonde vetten, maar ook volop eiwitten. Let op: dit geldt alléén voor de ongebrande noten. Per 100 gram bevatten ze tussen de vijftien en twintig gram eiwitten. Ik gebruik ze in zelfgemaakte notenmelk, salades, zelfgemaakte muesli en snacks en het meel om mee te bakken. Ik denk dat je wel weet wat je met noten kunt doen. Week ze bij voorkeur een nachtje in water of rooster ze licht om het fytinezuur af te breken.
7. Zaden en pitten
Nog meer van die kanjers. Sesamzaad, chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten en pijnboompitten. Per 100 gram rond de 25 gram aan eiwitten, maar je eet er niet zo snel 100 gram van. Gebruik ze in je eigengemaakte muesli of baksels, strooi ze over salades en toetjes en voeg wat zaden toe in je blender als je toch notenmelk of een smoothie maakt.
8. Spirulina
Spirulina is een algje. In gedroogde vorm bestaat spirulina voor 70% uit eiwitten en bevat het alle acht de essentiële aminozuren. Een betere bron kun je eigenlijk niet krijgen. Het is in poedervorm te koop, maar zelf gebruik ik tabletten, omdat ik het niet lekker vind in mijn smoothies. Het lijkt dus op het gebruik van supplementen, maar ik zie spirulina echt als voeding.
9. Edelgistvlokken
Edelgist is een gist in de vorm van vlokken en ontzettend makkelijk in gebruik. Het smaakt een beetje naar geraspte kaas. Je koopt het in een bus, klaar voor gebruik. Per 10 gram zit er maar liefst vijf gram eiwit in. Twee eetlepels is ongeveer tien gram en dit strooi je zo over een bordje pasta, salade of roerbakgroenten, of waar je ook maar kaas overheen zou strooien. Daarbij bevat het volop B-vitamines. Weet je nog, die heeft je lichaam nodig om al die aminozuren op te kunnen nemen.
10. Eiwit uit plantaardig proteïne poeder
Denk je na al deze bronnen van eiwitten toch nog wat extra’s nodig te hebben omdat je veel sport? Gebruik dan eens een plantaardig proteïnepoeder. Een eiwit-shake, maar dan een gezonde. Poeders gemaakt van hennepeiwit en bruine rijst zijn uitstekend. Plantaardige eiwitpoeders zijn beter voor je dan weipoeders (op basis van zuivel) die bijna altijd allerlei ongewenste toevoegingen bevatten en die je lichaam minder goed kan opnemen.
Wil jij dat je lichaam meer zin had om te sporten?
Tot slot: wil jij dat je lichaam meer zin had om te sporten? Vervang dan dierlijke eiwitten een tijdje door plantaardige. Uit onderzoek bleek dat ratten die plantaardige voeding kregen, uit zichzelf veel meer rondjes renden op hun molentjes dan ratten die dierlijke producten kregen. Ze werden hier niet toe aangezet of voor beloond. Ze hadden er blijkbaar gewoon zin in!
