Hoe blijf je energiek en in balans in deze winterse donkere dagen?
In 5 stappen je bioritme optimaliseren
Hoe zorg je voor grip op je gezondheid en geluk in de donkere tijden van het jaar? Als orthomoleculair natuurgeneeskundige en transformatiespecialist vertel ik je graag hoe je ook in de winterse periode optimale energie en verbinding kunt ervaren.
De wetenschap van je bioritme, het circadiaanse ritme
Achter ons ritme van waken en slapen schuilt een prachtig moleculair mechanisme. Het wordt bepaald door interne biochemische klokken die onze lichamelijke processen aansturen. Je lichaamstemperatuur, glucosespiegel, bloeddruk en de afgifte van hormonen bijvoorbeeld.Dit ritme heet het circadiaanse ritme: circadian is latijn voor circa (ongeveer) en dies (dag) en betekent ‘ongeveer een dag’. Pakkender is misschien wel je ‘biologische klok’. Het verwijst naar het totaal van gedrags-, fysiologische en moleculaire lichamelijke veranderingen in een cyclus van ongeveer 24 uur. Indrukwekkend, zeker als je beseft dat die biologische klok niet alleen in je organen zit, maar geldt voor alle cellen en weefsels. Er zijn daarom veel verschillende klokjes die worden aangestuurd door een ‘meesterklok’. Deze meesterklok, de nucleus suprachiasmaticus (SCN), zorgt dat alle klokjes synchroon lopen. De SCN zit in het regelcentrum van je hersenen, de hypothalamus, en is verbonden met de oogzenuw.
Legenda: SCN = suprachiasmatische nucleus, PVN = paraventriculaire nucleus, SCG = bovenste cervicale ganglion
De meesterklok heeft een eigen ritme en wordt door omgevingsfactoren beïnvloed. Het bekendste signaal voor deze SCN is de afwisseling van dag en nacht, het morgenlicht en intreden van het duister. Naast het licht beïnvloeden ook andere interne signalen je biologische klok. Belangrijke zijn je lichaamstemperatuur, eetgedrag (je bloedsuikerspiegel) en je lichamelijke activiteit. Zo reguleert de SCN in het algemeen een goede energieverdeling in je lichaam, essentieel voor een goede gezondheid.
“Je bioritme is een essentiële sleutel voor herstel”
De wetenschap die zich bezighoudt met het bioritme van het lichaam heet chronobiologie. Leuk te weten is dat de Nobelprijs voor de Geneeskunde in 2017 werd uitgereikt aan drie wetenschappers die hiernaar in de afgelopen tientallen jaren veel onderzoek hebben gedaan. Absoluut belangrijke materie dus. Je bioritme is een essentiële sleutel voor herstel. Door goed om te gaan met jouw bioritme kun je het maximale uit jouw energielevels halen. Heb jij inzicht in jouw mogelijke verstorende factoren?
Balans in de interne klokken als sleutel tot herstel
In onze huidige maatschappij kennen we helaas veel verstorende factoren voor ons bioritme.Als hierdoor een disbalans ontstaat in de interne klokken, ontstaat er een (circadiaanse) ontregeling. De interne klokken raken in de war, bijvoorbeeld door jetlag, werken in nachtelijke ploegendiensten of doordat je te veel (blauw) licht tot je neemt in de donkere uren door computergebruik of televisiekijken.
In de winter zijn we hier extra gevoelig voor, omdat we meer blootgesteld worden aan kunstlicht. Daarnaast zijn er minder uren met natuurlijk licht en is er minder tijd om actief te zijn. Daar houden we weinig rekening mee. Denk bijvoorbeeld aan (te) laat eten of sporten. Het moderne leven heeft ons eigenlijk van onze oorspronkelijke biologische normen verwijderd. Dat heeft tot veel positiefs en productiviteit geleid, maar is tegelijk de oorzaak van ontregeling.
De veelvoorkomende symptomen van een bioritme uit balans zijn een minder functionerend brein, uitputting op momenten van de dag wanneer je juist actief wilt zijn, misselijkheid en spierzwakte, je bed niet uit kunnen komen, je dag niet effectief kunnen beginnen zonder koffie (cortisolverhogend). Of je voelt je vaker neerslachtig, humeurig of emotioneel. Voor iedereen is de uitwerking anders. Immers, ‘zoals jouw biologische klokje tikt, tikt het nergens’. Jaarlijks hebben 450.000 mensen in Nederland last van een winterdepressie, vrouwen viermaal zoveel als mannen. Is een verstoring van chronische aard, dan kan het aanleiding zijn voor veel verschillende ziektebeelden. In de wetenschap wordt dit al aan meer dan honderd ziekten gekoppeld.
Je hormonen positief beïnvloeden in de winter
In de winter is het dus extra opletten. Hoe dit hormonaal werkt? Licht heeft directe invloed op de aanmaak van ons gelukshormoon serotonine. Het slaaphormoon melatonine wordt gemaakt uit serotonine. Minder licht leidt dus tot minder serotonine (geluksgevoel-hormoon) en dit zorgt weer voor minder aanmaak van melatonine. Je kwaliteit van slaap vermindert en mogelijk ook je gemoed. Een lagere serotoninespiegel vergroot ook je behoefte aan suiker en alcohol.
“Voldoende warmte is belangrijk voor je lijf om rust te ervaren. Gebruik wollen dekens, kruikjes en de warmte van elkaar. Veel knuffelen geeft rust door de aanmaak van oxytocine”
Voldoende melatonine is dus essentieel voor het functioneren van onze biologische klok. Het zorgt er ook voor dat je in een diepe slaap kunt vallen, stuurt het herstel van het lichaam aan en staat bekend als een van de grootste antioxidanten die zorgt voor gezond ouder worden. Een wondermiddeltje dus. Grootste tegenhanger van melatonine is het stresshormoon cortisol. Het hormoon cortisol hoort ’s ochtends een hoog gehalte te hebben zodat jij de dag fit en alert kunt beginnen. Tijdens de avond moet het dalen voor de aanmaak van melatonine. Een overmaat aan cortisol heeft grote (afbraak)gevolgen voor je lichaam. Ook omdat het je slaap dermate beïnvloedt dat je herstel heel lastig gaat. Daarom is het belangrijk inzicht te krijgt in je stressoren. De bewuste en je onderbewuste. Hiervoor is ruimte nodig voor verstilling en bezinning. Precies! De kwaliteiten van de winterperiode.
Nu de bouwstenen van een optimale hormonale aanmaak voor een goed bioritme helder zijn, kunnen we kijken wat er concreet is te doen aan verbetering of onderhoud.
5 tips die jouw bioritme positief beïnvloeden tijdens de donkere maanden
1 Zorg voor een lichte en fysiek actieve dag
Een lichte, actieve dag krijg je door voldoende beweging en buitenlicht overdag. Dit is essentieel om je biologische klok af te stellen en voldoende serotonine aan te maken. Laat je niet te veel weerhouden door de kou, zorg dat je genoeg naar buiten gaat en geniet daarvan. Liever even naar buiten dan helemaal niet. Tien minuten zonder zonnebril op een mooie dag heeft al veel positief effect. En heb je moeite met wakker worden als het nog donker is? Zorg de eerste uren voor voldoende licht op je netvlies. Je kunt het ook nabootsen met een natuurlijke licht(wekker). Gebruikmaken van koude prikkels om je lijf een cortisol kickstart te geven, kan je ook helpen. Brrr, koud, maar verkwikkend.
2 Zorg voor een donkere rustige nacht
Donkerte op te zoeken in de nacht kan een uitdaging zijn. We hebben veel kunstmatig licht in onze maatschappij. Als we ’s nachts ons land van boven bekijken, is het niet meer natuurlijk donker. Zorg daarom voor een goed donkere slaapkamer met lichtdichte gordijnen (en/of een oogmasker). Liefst zet je ook je computerscherm of tv op tijd uit, want dat licht verstoort de aanmaak van je slaaphormoon melatonine. Gebruik je deze toch? Zorg dan voor een blue light filter(bril).
Ook voldoende warmte is belangrijk voor je lijf om rust te ervaren. Gebruik wollen dekens, kruikjes en de warmte van elkaar. Veel knuffelen geeft ook rust door de aanmaak van oxytocine.
3 Zorg voor een vast ritme en voldoende slaap
Zoveel mogelijk op vaste tijdstippen wakker worden en gaan slapen, is de basis voor je bioritme en de aanmaak van hormonen. Voldoende en aaneengesloten slaap is natuurlijk ook van belang: 7-8 uur minimaal.
4 Eet volwaardig, verwarmend en time-restricted tijdens de dag
Volwaardige voeding is gezonde voeding met voldoende eiwitten, essentiële vetten, gezonde koolhydraten en veel vitaminen en mineralen. Zo heb je ook minder behoefte aan tussendoortjes, waardoor de bloedsuikerspiegel stabieler blijft en jij je energie spaart. Neem vooral mineralen die je rust brengen. Magnesium bijvoorbeeld, is van nature veel aanwezig in groene bladgroenten en donkere chocola.
Omdat het je lichaam meer energie kost je lichaamstemperatuur op peil te houden, is het nu belangrijk verwarmende voeding te eten. Eet niet te veel rauw, gebruik de voorverterende kracht van verwarmde voeding en neem ruim verwarmende kruiden als gember en kurkuma. Door tijdens daguren te eten, geef je je lichaam bovendien ’s nachts voldoende tijd voor rust en herstel. Eten is namelijk een signaal voor de hersenen om actief te zijn. Voor herstel heeft je lijf minstens dertien aaneengesloten uren zonder voeding nodig. Haal jij dit? De meesten niet. Daarom is dit mooi om te proberen. We noemen het time-restricted eten. Als je de tijdspanne oprekt naar zestien uur niet eten en acht uur wel, met een goede hoeveelheid maar lage frequentie, dan heet het Intermittent Fasting (IF). Het beste houd je je daarbij aan een vast ritme. Voor sommige mensen is IF een te grote stap. Het vraagt een gezond energiesysteem.
5 Krijg inzicht in je (chronische)stress en zoek de verstilling
Inzicht krijgen in wat je chronische stress veroorzaakt, vraagt soms meer aandacht. Het kan een lichamelijke, maar ook mentale of emotionele oorzaak hebben. Zo kan je stofjes missen om stress te kunnen remmen, magnesium bijvoorbeeld, waardoor je in een neerwaartse spiraal belandt. Orthomoleculaire natuurgeneeskunde kan je uitkomst bieden. Een gevoel of emotie kan ook voor stress zorgen. Daar mag je naar kijken. Onze beweging is vaak weggaan van het ongemak, dit niet willen voelen. Ik begeleid cliënten in het juist ernaartoe te bewegen. De ervaring leert dat gestagneerde energie dan weer kan gaan stromen. Het belangrijkste is jezelf deze beweging van bezinning toe te staan, dit past juist zo mooi in de winter. Daardoor ontstaat ruimte om te luisteren naar de fluisteringen van je intuïtie en je hart te volgen. De basis voor verstilling is genoeg rustmomenten in te bouwen zodat je jezelf de vraag kunt stellen: hoe gaat het met mij? Deze zachte kracht kun je heel mooi voor je laten werken, ook al zijn het maar een paar momenten op een dag.
Een fijne jaarwisseling en start van het nieuwe jaar, met voldoende handvatten voor vitaliteit. Geniet van de warmte en het licht die dit seizoen biedt!
Meer informatie over het werk van Liselore: yourelements.nl
