Duurzaam gewicht verliezen? Vergeet calorieën tellen. Focus je op vezels!
Een grote caloriebeperking zorgt ervoor dat je afvalt, maar meestal zitten diezelfde kilo’s er een paar maanden later alweer aan. Om duurzaam gewicht te verliezen en het gevreesde jojo-effect te voorkomen hoef je maar één ding te doen: focussen op vezels.
Als je wilt afvallen kun je het beste vezelrijke voeding eten. Uit een studie [1], die werd gepubliceerd in het tijdschrift van de Academy of Nutrition and Dietetics (de grootste organisatie van voedingsprofessionals van de Verenigde Staten), blijkt dat het simpelweg overschakelen naar een plantaardig dieet tot aanzienlijk gewichtsverlies leidt, zonder het tellen van calorieën of lichaamsbeweging. De studie testte een plantaardig dieet bij een groep van 64 vrouwen die allemaal matig of ernstig overgewicht hadden. De deelnemers volgden twee simpele regels: geen dierlijke producten en het gebruik van olie tot het minimum beperken. Ze verloren ongeveer een halve kilo per week. Zonder de stress van calorieën tellen of letten op portie groottes. Zonder honger en zonder sporten. En ook na twee jaar waren ze nog op gewicht.
Minder lichaamsvet
Uit meerdere onderzoeken blijkt dat mensen die veel vezelrijke voeding eten over het algemeen een lager gewicht hebben. Ook hebben deze mensen minder lichaamsvet dan mensen die vezelarm eten [2,3]. Een maaltijd met vezelrijke voeding zorgt ervoor dat je lang verzadigd blijft. Dit voorkomt dat je snel weer trek krijgt, met name in iets zoets en voorkomt eetbuien gedurende de dag.
“Wist je dat bonen je honger beter stillen dan vlees?”
Plantbased
Plantaardige diëten zijn, zoals je net las, enorm effectief om af te vallen en daarna op gewicht te blijven. Dit komt omdat ze boordevol vezels zitten en je daarom helpen om je eetpatroon makkelijk vol te houden zonder calorieën toe te voegen. Wist je dat bonen je honger beter stillen dan vlees? Bonen, erwten en andere peulvruchten verhogen de verzadiging meer dan dierlijke eiwitbronnen, blijkt uit onderzoek [4].
Hoeveel vezels?
Streef naar het eten van ca. 40 gram vezels per dag. Tellen is niet nodig. Door een paar simpele food-swaps kun je je vezelinname al heel makkelijk verhogen. Vervang witbrood en bruinbrood door écht volkorenbrood, zuurdesembrood of haverbrood. Vervang kaas of vleesbeleg door hummus. Vervang ontbijtgranen met suiker door havermoutpap met blauwe bessen of plantaardige yoghurt met quinoa-of boekweit pops en hennepzaad. Voeg wat fruit toe aan je ontbijt of pak een appel of banaan als je haast hebt en sla voorál de dierlijke producten over. Dát zet in korte tijd én op de lange termijn zoden aan de dijk. Als je menu plant-strong is, krijg je alle vezels binnen die je nodig hebt.
“Als je menu plant-strong is, krijg je alle vezels binnen die je nodig hebt.”
Minder vet
Door vlees, kaas en eieren uit je eetpatroon weg te laten, verwijder je ook een aanzienlijke hoeveelheid vet uit je maaltijden (en snacks). Dit helpt enorm om de kilo’s eraf te houden omdat 1 gram vet (van bijvoorbeeld varkensvlees, rundvlees) al 9 calorieën bevat. Vergelijk dat eens met 1 gram koolhydraten uit aardappelen, brood of bonen, waarin maar 4 calorieën zitten… Focussen op vezels heeft dus vele voordelen. Oh, en vergeet niet om voldoende water te drinken. Vezels moeten “zwemmen”. Ze hebben vocht nodig om op te kunnen zwellen. Krijgen ze dat niet, dan zorgen ze voor verstopping. Met het drinken van ca. anderhalve liter per dag haal je het meeste uit je vezelrijke eetpatroon.
Dit artikel is met toestemming overgenomen uit Tijdschrift voor Leefstijlgeneeskunde april 2021.
Referenties
[1] Susan M, Levin et al. A Systematic Review and MetaAnalysis of Changes in Body Weight in Clinical Trials of Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2015
[2] Jaimie N Davis et al. Normal-weight adults consume more fiber and fruit than their age- and height-matched overweight/obese counterparts. J Am Diet Assoc. 2006
[3] Joanne L Slavin. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005
[4] Kristensen MD, et al. Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study. Food Nutr Res. 2016
