Betere sportprestaties door een plantaardig dieet: minder blessures en kortere hersteltijd
Steeds meer topsporters over de hele wereld maken de overstap naar een volwaardig, plantaardig (WFPB) eetpatroon. En niet zonder reden. Sneller herstel, minder blessures, meer uithoudingsvermogen, flexibelere bloedvaten en minder lichaamsvet; plantaardig eten kan het je allemaal brengen!
Van autocoureur Lewis Hamilton, voetballer Lionel Mesi, tennissers Venus Williams, Serena Williams en Novak Djokovic tot de Nederlandser crossfitatleten Jeremy Reijnders en Nienke van Overveld of roeister Janneke van der Meulen; allemaal zweren ze bij een volwaardig, plantaardig (WFPB) dieet voor betere sportprestaties. De release van de documentaire The Game Changers was een kantelpunt voor de interesse in whole food plant-based (WFPB) voeding als een prestatieverbeterende strategie die veilig, ethisch en beschikbaar is voor iedereen, van topsporters tot regelmatige sportschoolgebruikers. De voordelen van WFPB-voeding, in combinatie met het vermijden van dierlijke producten en bewerkte voedingsmiddelen, hebben invloed op de hele cyclus van sportprestaties: training, competitie en herstel. Koolhydraatrijke, plantaardige voeding levert niet alleen optimale brandstof terwijl het de bloedtoevoer naar de spieren ondersteunt tijdens training en competitie, maar ondersteunt ook de zo kritieke en belangrijke herstelfase. Deze voedingsmiddelen gaan de oxidatieve stress en ontstekingen tegen die worden veroorzaakt door intensieve training. Het resultaat? Minder blessures door overbelasting en een kortere hersteltijd. Welke sporter wil dat nou niet?
Wat is whole food plant based voeding?
Een whole food plant-based (WFPB) voedingspatroon is onbewerkt (of minimaal bewerkt) en plantaardig. Deze manier van eten elimineert daarom vette voedingsmiddelen en dierlijke eiwitten, zoals vlees, vis, eieren, zuivelproducten en plantaardige oliën, maar biedt tegelijkertijd een onbeperkte overvloed aan (pseudo)granen, bonen, aardappelen, peulvruchten, fruit en groenten en bepaalde soja- of tarweproducten die geen toegevoegd vet bevatten (zoals tofu). Een eetpatroon dat veel zetmeelrijk voedsel bevat, levert een overvloed aan energie, antioxidanten, fytonutriënten, vezels en tal van andere gezondheidbevorderende stoffen.
“De focus op eiwitten, en dan met name dierlijke eiwitten, is de meest hardnekkige mythe in de sportvoeding”.
Maar hoe zit het dan met eiwitten?
De focus op eiwitten, en dan met name dierlijke eiwitten, is de meest hardnekkige mythe in de wereld van de sportvoeding. Niemand die voldoende calorieën binnenkrijgt uit een verscheidenheid aan plantaardig voedsel, zal minder presteren door een gebrek aan eiwitten. Hoewel de term ‘eiwit’ vaak wordt gebruikt om bepaalde voedingsmiddelen te beschrijven, is dit misleidend. Het houdt in dat deze voedingsmiddelen enkel en alleen uit eiwitten zouden bestaan en dat andere voedingsmiddelen deze eiwitten niet zouden bevatten. Dieetrichtlijnen kunnen de verwarring ook nog eens vergroten door een eiwitgroep te beschrijven die bijvoorbeeld peulvruchten en noten bevat, maar geen volkoren granen, terwijl volkoren granen per calorie hetzelfde eiwitgehalte hebben als noten. Alle plantaardige voeding is een ‘package deal’ met verschillende hoeveelheden eiwit. Alleen bewerkte voedingsmiddelen zoals olijfolie, kokosolie en suiker bevatten geen eiwit.
Een whole food plant-based eetpatroon bevat ook een overvloed aan gezondheid ondersteunende antioxidanten, fytonutriënten en voedingsvezels, die in het dierlijke eiwit ‘pakket’ ontbreken. Sterker nog: dierlijke eiwitten bevatten doorgaans gezondheidsschadelijke en ontstekingsstoffen. Dit maakt eiwitrijke diëten op basis van dierlijke producten schadelijk voor de gezondheid en sportprestaties.
Meer en vaker eten
Het belangrijkste ‘voedingsprobleem’ voor plantaardige atleten is het consumeren van voldoende calorieën om hun zware trainingsschema te ondersteunen. Als een atleet niet goed gedijt bij een plantaardig dieet dan is dit meestal het gevolg van het eten van onvoldoende calorieën. De koolhydraatrijk voedingsmiddelen die sporters de ideale brandstof bieden- zoals quinoa, haver, bruine rijst, volkorenpasta, aardappelen en bonen- hebben slechts de helft van de caloriedichtheid van vlees, kip en vis. Dit betekent dat er twee keer zoveel nodig is om hetzelfde aantal calorieën binnen te krijgen. Het elimineren van plantaardige oliën (de meest calorierijke en arme voedselgroep) verdunt de caloriedichtheid van maaltijden verder, dus atleten moeten in het begin vaak even leren wennen aan het even van grotere maaltijden en meer tussendoortjes en snacks.
Wel of geen eiwitsupplementen?
Populaire sportvoeding benadrukt het belang van het zo snel mogelijk consumeren van eiwitten na het sporten, maar veel van het bewijs dat dit idee ondersteunt, is sterk reductionistisch en vertaalt zich mogelijk niet in prestatieverbeteringen. Het klopt dat voldoende voedselopname tijdens de herstelperiode belangrijk is, inclusief het eiwit dat van nature aanwezig is in het whole food plant-based ‘pakket’. Maar na een zware training is het beter om je te concentreren op hydratatie en fytonutriëntenrijke plantaardige voeding die ontstekingen neutraliseert en beschadigde weefsels herstelt en beschermt (denk aan blauwe bessen). Eiwitsupplementen zijn niet nodig en kunnen calorieën verdringen die anders afkomstig zouden zijn van voedzaam, plantaardig voedsel. Onvoldoende eiwitinname komt alleen voor bij onvoldoende calorie-inname (of bij diëten gebaseerd op suiker en olie). De meesten van ons krijgen gemakkelijk voldoende eiwitten binnen en eventuele extra eiwitten worden afgebroken in de lever en vervolgens omgezet in suiker en vet, dat wordt gebruikt voor energie of wordt opgeslagen in het lichaam. Het toevoegen van eiwitpoeder aan je maaltijd is dus zo’n beetje vergelijkbaar met het toevoegen van suiker: calorieën zonder vezels, voedingsstoffen en fytonutriënten. Zinloos en zelfs schadelijk.
“Whole food plant-based voeding gaat de oxidatieve stress en ontsteking tegen die wordt veroorzaakt door intensieve training wat resulteert in minder overbelasting, blessures en een kortere hersteltijd”.
Daarbij komt dat voedingsstoffen die uit hun context worden gehaald, ook nadelige effecten kunnen hebben. Als je bijvoorbeeld meer van één mineraal inneemt, kan dit de opname van andere mineralen weer verminderen. Dierstudies die in het verleden zijn uitgevoerd, suggereren dat een verhoogde inname van plantaardig eiwit niet op dezelfde manier kanker en veroudering bevordert zoals dierlijke eiwitten. Geheel plantaardig voedsel bevat de juiste balans van alle voedingsstoffen en fytonutriënten die we nodig hebben voor een optimale gezondheid, we hoeven echt niet te proberen om de natuur te slim af te zijn. Uitzonderingen zijn vitamine B12 en vitamine D, die we zouden krijgen van bacteriën en zonneschijn als we in de natuur zouden leven, maar dat doen we tegenwoordig niet meer en daarom is het aan te raden om deze supplementen, ook als sporter, wel te nemen.
Sporten = meer eiwitten?
Lange tijd werd gedacht dat sporters veel meer eiwitten nodig hebben dan niet-sporters, en we zien helaas toch nog altijd veel sporters naar eiwit shakes grijpen of exorbitante hoeveelheden kip en eieren per dag consumeren. Volkomen onnodig, hoe hard je ook traint. Want de werkelijkheid is dat sporters, ook degenen die aan krachttraining doen, geen specifiek eiwitrijk voedsel hoeven kiezen om aan hun extra eiwitbehoeften te voldoen, omdat ze meer calorieën consumeren dan de algemene bevolking, wat meer voedsel en meer eiwitten betekent. Een typisch WFPB-dieet levert ongeveer 12 procent eiwit, wat overeenkomt met ongeveer 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor een matig actieve persoon, in tegenstelling tot een topsporter. Als atleten (onnodig) bezorgd zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen met een WFPB-dieet, kan de eiwitinname worden vergroot door meer van de eiwitrijkere planten te consumeren, zoals bonen, havermout, linzen en quinoa. Wist je trouwens dat ook groenten zoals broccoli, bloemkool, spruitjes, spitskool, avocado, boerenkool en palmkool zeer eiwitrijk zijn?
De nadelen van dierlijke eiwitten voor sporters
Dierlijke eiwitten hebben de volgende nadelige effecten op de gezondheid en de sportprestaties:
- Verzuring (vermindering van de tolerantie voor de opbouw van melkzuur tijdens intensieve inspanning)
- Negatieve calciumbalans en verlies botmineraaldichtheid
- Nier-stress en lange termijn nierschade
- Uitdroging en uitputting van elektrolyten
- Insulineresistentie (veroorzaakt verminderd spierglycogeen)
- Verslechtering van het darmmicrobioom (darmflora)
- Nadelige invloed op hart- en bloedvaten
Tot slot, de voordelen van whole food plant-based voeding voor je op een rij
Op welke manieren kan plantaardige voeding jouw sportprestaties en gezondheid verbeteren?
- Het hoge koolhydraatgehalte maximaliseert de glycogeenvoorraden, die brandstof leveren voor duursportevenementen en lange trainingssessies
- Het lagere vetgehalte en het hogere water- en vezelgehalte van plantaardig voedsel betekent dat ze een lagere energiedichtheid hebben, waardoor het gemakkelijker wordt om een slank lichaam te behouden
- Het ondersteunt een optimale gezondheid van je hart- en bloedvaten. Je slagaders blijven vrij van plaque en de verbeterde gezondheid van het endotheel (slagaderbekleding) zorgt ervoor dat slagaders volledig verwijden, waardoor de bloedtoevoer naar het hart en de spieren wordt verbeterd
- De nitraten in groene bladgroenten en bieten stimuleren de productie van stikstofmonoxide, verbeteren de bloedtoevoer naar de spieren en verlagen de bloeddruk
- De viscositeit (dikte) van het bloed en de stijfheid van rode bloedcellen worden verminderd, waardoor de capillaire bloedstroom wordt gestimuleerd en meer zuurstof wordt afgeleverd waar het nodig is
- De antioxidante fytonutriënten in plantaardig voedsel neutraliseren de vrije radicalen die worden geproduceerd als bijproducten van ons cellulaire energiemetabolisme en beschermen onze cellen tegen de schade van zware inspanning
- Veel fytonutriënten in plantaardig voedsel hebben een krachtige ontstekingsremmende werking. Deze dempen sport gerelateerde weefselontstekingen zonder de schadelijke bijwerkingen van ontstekingsremmende geneesmiddelen
- Je immuunsysteem verbetert door de werking van fytonutriënten uit volwaardige planten en de afwezigheid van remmende effecten van dierlijke producten en bewerkte voedingsmiddelen
- WFPB-voeding zorgt voor een beter humeur en meer energie, wat weer essentieel is voor consistente en doelgerichte training
Plantaardig niet hoogwaardig?
Veel mensen denken dat plantaardige eiwitten niet “hoogwaardig” zouden zijn omdat ze niet alle 8 essentiële aminozuren bevatten. Dat is achterhaald en onterecht. Eiwitten zoals quinoa, edelgist, hennepzaad, tempeh en chlorella zijn zeer hoogwaardige eiwitten die alle 8 essentiële aminozuren bevat – ten. Bedenk daarbij dat je ook niet alle 8 aminozuren tegelijk op je bord hoeft te hebben. Als je gevarieerd plantaardig eet, kom je gedurende de dag, echt makkelijk aan alle aminozuren die je nodig hebt. Plantaardige voeding heeft bovendien een aminozuurprofiel dat meer gezondheid ondersteunend is dan dat van dierlijke eiwitten.
Referenties
[1] Barnard, Neal D., et al. “Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports.” Nutrients, 2019 [2] Veleba, Jiri, et al. “A Vegetarian vs. Conventional Hypocaloric Diet: The Effect on Physical Fitness in Response to Aerobic Exercise in Patients with Type 2 Diabetes.” A Parallel Randomized Study.” Nutrients, 2016 [3] Mondal, Himel, and Snigdha Prava Mishra. “Effect of BMI, body fat percentage and fat free mass on maximal oxygen consumption in healthy young adults.” Journal of clinical and diagnostic research: JCDR 2017 [4] Powers, Scott K., Erin E. Talbert, and Peter J. Adhihetty. “Reactive oxygen and nitrogen species as intracellular signals in skeletal muscle.” The Journal of physiology, 2011 [5] Naghedi-Baghdar, Hamideh, et al. “Effect of diet on blood viscosity in healthy humans: a systematic review.” Electronic physician, 2018 [6] Clark, Mandy, et al. “Pre-and post-season dietary intake, body composition, and performance indices of NCAA division I female soccer players.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2003 [7] Kanter, Mitch. “High-quality carbohydrates and physical performance: Expert panel report.” Nutrition today 2018 [8] Masson, Geneviève, and Benoît Lamarche. “Many non-elite multisport endurance athletes do not meet sports nutrition recommendations for carbohydrates.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016
Dit artikel is met toestemming overgenomen uit Annemarie’s health, tijdschrift over voeding, gezondheid en persoonlijke groei, editie 1- 2022.
