Het sociaal maatschappelijk multimedia platform van en voor het volk en ondernemend Nederland en België.
Mens en maatschappij

Kleine gewoontes als oplossing voor grote problemen

Rob van Drunen 21 maart 2022
FotoBigstockphoto

Verslagen en uitgeblust zit hij voor me. Halverwege de dertig en leidinggevende van een team millennials. Hij verkeert al weken in een neerwaartse spiraal. ‘Wat is er nodig om het tij te keren?’, vraag ik mezelf af. Dit is niet het moment om onderliggende patronen verder bloot te leggen of hem te helpen dingen anders aan te pakken. Daar heeft hij nu de draagkracht en ruimte niet voor. Het verminderen van de werkdruk, als grootste bron van zijn stress, is niet realistisch. Zijn team verkeert nou eenmaal in zwaar weer (personeelstekort) en ook thuis is het alle hens aan dek (met een verhuizing en een zieke partner). Allemaal zaken waar je weinig invloed op hebt en die nou eenmaal je volle aandacht vragen.

Kleine verandering

“Ik stel voor dat je de komende tijd iedere dag twee dingen doet,” zei ik. “Dit kost je maximaal 10 minuten. Verder doe je gewoon wat je moet doen en accepteer je de situatie zoals die is. Hoe moeilijk dat misschien ook lijkt.” Hij kijkt me vragend aan. “Ten eerste neem je, voor je begint aan je werkdag, even een moment voor jezelf. Alleen dus, zonder partner en kinderen. Maar ook nog niet in ‘actie-modus’. Dus geen tafel dekken, de krant uit de brievenbus halen of een blouse strijken. Alleen even mijmeren over je intentie voor de dag. Zonder externe prikkels. Met als belangrijkste regel: géén telefoon.”

Ik zie hem denken ‘dat stelt toch niks voor, hoe kan zoiets onbenulligs nou helpen, zeker in zo’n hectische tijd?’ en ik daag hem uit. “Doe het maar eens een week lang, elke dag.” Drie van de vier mensen pakken direct na het wakker worden hun telefoon (1). Je zult versteld staan van het effect als je dit niet doet. “Ten tweede wil ik dat je, als je hebt gedoucht, nog minimaal 30 seconden onder het ijskoude water blijft staan. Draai de warme kraan uit en blijf doorademen tot je ademhaling weer rustiger wordt.”

“Hoe kan zoiets kleins en onbenulligs nou helpen?!”

Uit ervaring weet ik dat dit soort mini-interventies of kleine gedragsveranderingen een positieve kentering aan goede gewoontes teweeg kunnen brengen. Je weet namelijk zelf vaak heel goed wat je nodig hebt. De afgelopen jaren ben ik me hier verder in gaan verdiepen, via artikelen, boeken en podcasts. Dat is uiteindelijk de aanleiding geweest om i45 op te richten, een organisatie gespecialiseerd in wat wij Micro Habits noemen. 

Micro Habits?

Als je gaat googelen op ‘habits’, levert dat resultaten op al ‘7 habits voor meer productiviteit’, ‘25 habits that will change your life’ en habits als ‘demonstrate courage’, ‘have a morning ritual’ of ‘practice mindfulness’. Op zich geen onzinnige adviezen, maar veel van dit soort habits zijn arbitrair.

Bij i45 hanteren we daarom een scherpe definitie. Ten eerste zijn Micro Habits concreet en meetbaar. Je kunt het doen óf niet doen. Ze zijn niet arbitrair. Zo kun je de Micro Habit ‘drink ’s ochtends 2 glazen water’ doen of niet doen. Daar is geen discussie over. Bij ‘volg een ochtendroutine’ is dat anders. Ten tweede mogen Micro Habits maximaal 5 minuten duren. Zo kun je ze makkelijk in je huidige levensstijl toepassen. ‘Hardlopen’ kan dus geen Micro Habit zijn, ’50 keer touwtje springen’ wel. 

Vervolgens hebben wij gekeken welke Micro Habits een wetenschappelijke onderbouwing hebben. Met name gericht op de effectmaten stress, mentaal welzijn, geluk en prestaties. 

Samengevat: een Micro Habit duurt maximaal 5 minuten, is concreet, meetbaar en wetenschappelijk bewezen effectief bij het verlagen van stress en vergroten van mentaal welzijn, geluk en prestaties.

Minder stress, meer welzijn

Neem de eerder genoemde Micro Habit ‘drink ’s ochtends 2 glazen water’. Uit onderzoek blijkt dat een lichte dehydratie van 1-3% al een negatieve invloed heeft op je stemming, geheugen en mentale prestaties (2). Aangezien zo’n lichte dehydratie per definitie in de ochtend optreedt, is deze Micro Habit zeer effectief. Een ogenschijnlijke kleine actie, met potentieel grote impact dus. Net als de Micro Habit ’30 seconden koud afdouchen’. Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat dit kan leiden tot wel 29% minder ziekteverzuim (3).

Een derde Micro Habit is ‘schrijf 3 dingen op waar je dankbaar voor bent’. Hier ben ik zelf een groot aanhanger van. Wist je dat dit een van best onderbouwde en meest effectieve interventies is uit de Positieve Psychologie, die leidt tot een meetbare afname van stress en toename van slaap en geluk? (4)

Stel je nou eens voor dat al jouw teamleden of collega’s hun dag, net als jij, beginnen met 2 glazen water, een koude douche en 3 dingen opschrijven waar ze dankbaar voor zijn? Het resultaat is werkelijk bijna te mooi om waar te zijn!

Kleine oplossing voor een groot probleem 

Ik zal de laatste zijn die beweert dat Micro Habits dé oplossing zijn voor alles en de burn-out voorgoed verbannen. Ik heb aan den lijve ondervonden hoe complex en gelaagd een burn-out is. Maar mede door die ervaring ben ik er juist heilig van overtuigd dat deze kleine gewoontes een deel van de oplossing zijn voor het probleem dat we nu al hebben en dat de komende jaren alleen maar verder zal toenemen. 

En dan bedoel ik het probleem op het gebied van onze mentale gezondheid, met name van de nieuwe generatie. Onderzoek van het CBS laat zien dat we ‘een dieptepunt’ hebben bereikt, waarbij 25% van de jongvolwassenen (18-25 jaar) zich mentaal ongezond voelt (5). Wereldwijd onderzoek door Deloitte onder bijna 15.000 millennials en 9.000 Gen Z’s, verdeeld over 45 landen, toont aan dat bijna 1 op de 2 zich altijd gestrest voelt (6). En over deze generaties kopte het FD recent nog: ‘het is een mentaal slagveld om mij heen’ (7). 

“Micro Habits zijn niet ingewikkeld, maar het is lastig ze met vaste regelmaat uit te voeren”

Verder zal het voor zich spreken dat de noodzaak voor gezonde gewoontes alleen maar groter is geworden, doordat in de afgelopen twee jaar onder invloed van allerlei restricties de gezonde routines van veel Nederlanders zijn weggevallen. Onze schermtijd is toegenomen en de werk-privé balans is verder afgenomen, omdat medewerkers niet meer van huis naar kantoor gingen. We zijn minder gaan bewegen, zwaarder geworden, meer gestrest en hebben vaker depressieklachten (8). 

De Crux

Kleine gewoontes zijn dus wat mij betreft een veelbelovend antwoord op deze grote problemen. Zeker als je je realiseert dat minimaal 45% van ons gedrag bestaat uit gewoontegedrag (9). Maar nu komt de crux. 

Crux #1: Deze kleine gewoontes hebben geen effect als je ze een paar keer doet. Dat maakt geen fluit uit. Wél wanneer je ze met vaste regelmaat en gedurende lange tijd doet. Hierbij is er sprake van het zogenaamde ‘Compound Effect’ van gewoonteverandering, net zoals je dat met rente hebt en wat door Einstein het 8e wereldwonder werd genoemd. Een tijd lang ervaar je niet veel vooruitgang en resultaat, totdat dit (gevoelsmatig) opeens wel het geval is, doordat het effect exponentieel toeneemt.

Crux #2: Deze kleine gewoontes zijn op zich vaak niet ingewikkeld, maar het is lastig dit met vaste regelmaat te doen. Niet voor niks sneuvelt ruim 80% van de goede voornemens (10). De meest gemaakte fout is teveel tegelijk willen veranderen, te resultaatgericht zijn, je omgeving niet af stemmen op je gewenste verandering én de aanname te doen dat kleine gewoontes geen effect hebben. 

Hoe het afliep

Herinner je je de uitgebluste man uit mijn introductie nog? Een paar weken na ons gesprek kwam hij weer bij me. En heel eerlijk, ondanks dat ik weet wat de kracht is van dit soort kleine gewoontes, was ik stomverbaasd over wat ik hoorde. Hij had mijn advies echt ter harte genomen én werd daarbij ook geholpen door het lot: een kapotte geiser. Hierdoor moest hij wel koud douchen, vertelde hij trots. Hij had zichtbaar meer ontspanning, acceptatie en grip gevonden in de hectiek, waar verder niets aan veranderd was.We voelen ons allemaal wel eens zoals deze man. In een zware tijd waar even geen einde aan lijkt te komen, met een marathon aan deadlines. Of een reeks aan financiële tegenslagen. Of gedoe in je team. Je moet er doorheen, zonder in de tussentijd oog voor jezelf te verliezen. Kijk, hoog vliegen met wind mee kunnen we allemaal. Onszelf op de rit houden als het stormt, is de ware kunst van het leven. Micro Habits geven daarbij houvast.

1. https://eenvandaag.avrotros.nl/panels/opiniepanel/alle-uitslagen/item/net-wakker-dan-pakt-driekwart-van-de-jonge-mensen-meteen-de-telefoon/

2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666316307073?via%3Dihub

3. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0161749

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16045394/

5. https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2021/35/mentale-gezondheid-in-eerste-helft-2021-op-dieptepunt

6. https://www2.deloitte.com/global/en/pages/about-deloitte/articles/millennialsurvey.html

7. https://fd.nl/samenleving/1428028/de-lat-om-het-gaat-goed-te-zeggen-ligt-nu-veel-lager

8. https://www.nivel.nl/nl/nieuws/internationaal-onderzoek-bevestigt-lockdowns-slecht-voor-veel-jongeren

9. https://dornsife.usc.edu/assets/sites/545/docs/Wendy_Wood_Research_Articles/Habits/Neal.Wood.Quinn.2006_Habits_a_repeat_performance.pdf

10.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2980864/